STARK SEIN HEISST AUCH, LOSZULASSEN.
Stark sein bedeutet nicht, alles auszuhalten.
Nicht jeden Druck.
Nicht jede Erwartung.
Nicht jeden schlechten Tag.
Viele Männer haben gelernt, weiterzumachen. Zu funktionieren. Probleme selbst zu lösen und möglichst wenig davon zu zeigen.
Aber mentale Stärke bedeutet auch, zu merken, wann es zu viel wird.
Dein Körper merkt Stress oft vor Dir
Stress beginnt nicht immer mit einem großen Zusammenbruch.
Oft zeigt er sich viel früher:
Du schläfst schlechter.
Du bist schneller gereizt.
Dein Kopf läuft weiter, obwohl der Tag längst vorbei ist.
Dein Körper bleibt angespannt.
Solche Zeichen bedeuten nicht automatisch, dass etwas nicht stimmt.
Aber sie können ein Hinweis darauf sein, dass Dein Körper gerade mehr trägt, als ihm guttut.
Der erste Schritt ist deshalb nicht, sofort alles zu verändern.
Der erste Schritt ist, es überhaupt wahrzunehmen.
60 SEKUNDEN FÜR DICH
Probier es jetzt:
4 Sekunden langsam durch die Nase einatmen.
6 Sekunden ruhig und kontrolliert ausatmen.
Wiederhole diesen Rhythmus für etwa eine Minute.
Das entspricht ungefähr sechs Atemzügen pro Minute.
Warum kann das helfen?
Langsames, bewusstes Atmen beeinflusst das Zusammenspiel von Atmung, Herzschlag und Nervensystem.
Studien zeigen, dass langsames Atmen die sogenannte Herzratenvariabilität beeinflussen kann. Sie ist ein messbarer Hinweis darauf, wie flexibel Dein Körper zwischen Anspannung und Erholung wechseln kann. [1]
Vereinfacht gesagt:
Du gibst Deinem Körper für einen Moment ein Signal, langsamer zu werden.
Der Rhythmus von ungefähr sechs Atemzügen pro Minute wird auch in wissenschaftlichen Untersuchungen und im sogenannten HRV-Biofeedback eingesetzt. [1] [2]
Dabei geht es nicht darum, dass exakt 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus für jeden Menschen die einzig richtige Methode sind.
Entscheidend ist vor allem das langsame, kontrollierte Atmen. [3]
Und was passiert im Kopf?
Für diese eine Minute richtest Du Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deinen Atem.
Du zählst.
Du spürst das Einatmen.
Du kontrollierst das Ausatmen.
Dadurch bekommt der Gedanke, der Dich gerade beschäftigt, zumindest kurz weniger Raum.
Das Problem verschwindet dadurch nicht.
Aber Du unterbrichst den bisherigen Gedankenfluss.
Und manchmal ist genau diese kurze Unterbrechung das, was Du gerade brauchst.
Loslassen ist kein Aufgeben
Manchmal bedeutet Stärke, weiterzumachen.
Manchmal bedeutet sie aber auch:
Stopp. Für einen Moment reicht es.
Eine Pause.
Ein Atemzug.
Ein Spaziergang.
Ein Gespräch.
Oder die Entscheidung, nicht alles alleine tragen zu müssen.
Mit MENCARE wollen wir über Themen sprechen, die Männer betreffen, aber oft zu wenig Platz bekommen.
Mentale Gesundheit.
Körper.
Selbstbild.
Beziehungen.
Sexualität.
Vorsorge.
Direkt. Verständlich. Ohne erhobenen Zeigefinger.
Denn auf Dich zu achten ist kein Zeichen von Schwäche.
Es ist ein Teil von Stärke.
WENN ES DIR NICHT GUT GEHT
Fühlst Du Dich schlecht oder weißt nicht mehr weiter, wende Dich an eine Person oder einen Arzt Deines Vertrauens.
Eine Atemübung kann helfen, kurz zur Ruhe zu kommen. Sie ersetzt jedoch keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung oder Behandlung.
WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN
[1] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al.
Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711.
DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
[2] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al.
Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback.
Psychophysiology. 2022;59(1).
DOI: 10.1111/psyp.13952.
[3] Russell MEB, Scott AB, Boggero IA, Carlson CR.
Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing?
Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2024.
